Exercícios Cervicais

Importante: Se você teve um acidente que iniciou sua dor de garganta ou se tem dor, dormência, formigamento ou fraqueza no braço que está piorando, consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício.

A importância do exercício para o pescoço

Especialistas em coluna concordam que a atividade física é importante para pessoas com dor no pescoço. Esta brochura mostrará a você como se manter ativo sem piorar sua dor. Você pode até reduzir sua dor sendo ativo. A atividade também pode protegê-lo contra a dor no pescoço que retorna no futuro.

Então, como você permanece fisicamente ativo sem piorar sua dor? Muitas pessoas se surpreendem com o fato de que exercícios cuidadosamente selecionados podem realmente reduzir a dor. Os exercícios descritos nesta brochura podem oferecer alívio rápido e significativo, acelerar sua recuperação e evitar que sua dor retorne.

Quando a dor diminui ou desaparece, outros exercícios podem ajudar a restaurar o movimento do pescoço e a força muscular. Esses exercícios ajudarão você a obter uma recuperação ideal e a proteger você contra episódios futuros. Se é difícil reduzir sua dor, muitos médicos acreditam que retornar às suas atividades vale a pena. Mesmo que a dor aumente, contanto que o aumento cesse logo que a atividade cesse, essa dor adicional temporária é aceitável. Então tente ficar ativo.

Selecionando Exercícios para Aliviar a Dor

It is important to choose exercises carefully to avoid making your neck pain worse. One way to know if your neck problem is getting worse is if your symptoms spread away from the neck itself and into your shoulder or down your arm.This can happen during certain exercises or common activities such as driving, reading or using a computer for a prolonged period of time.

A boa notícia é que o oposto também é verdade! Os sintomas podem sair do seu braço ou do seu ombro para que eles se sintam mais próximos do centro ou linha mediana do seu pescoço (chamado sintoma de “centralização”). Quando isso acontece, você está melhorando e avançando em direção à recuperação! Você pode identificar exercícios e posições que possam intencionalmente fazer isso acontecer. Quando esse é o caso, uma vez que todos os sintomas tenham retornado ao centro de seu pescoço, eles freqüentemente diminuirão e desaparecerão com o exercício continuado. Ou se você só tiver dor no pescoço, esses mesmos exercícios freqüentemente eliminarão essa dor. Dormência ou formigamento geralmente se recuperam também, mas às vezes mais lentamente do que a dor.

Quatro exercícios simples geralmente ajudam a centralizar e reduzir os sintomas relacionados ao pescoço. Ao fazer estes exercícios, bem como quaisquer outras atividades, monitore sua dor e qualquer dormência e formigamento. Certifique-se de que eles estão se movendo em direção ao meio do pescoço (centralizando), tornando-se menos intensos ou, pelo menos, permanecendo iguais. Se eles estiverem se afastando do seu pescoço, pare o exercício. Continue com aqueles que ajudam mais a sua dor; Abandone aqueles que agravam sua dor.

Crunch Abdominal

Andando ereto com a posição da cabeça “neutra” (Figura 1): Faça um esforço para “andar alto” (peito para cima, ombros para trás) e com a cabeça posicionada em “neutro”. Isso significa que seus ouvidos estão alinhados diretamente sobre os ombros quando vistos de lado. Permitir que a sua cabeça caia numa posição avançada é um mau hábito que vale a pena quebrar, porque muitas vezes contribui para a dor no pescoço e prolonga a recuperação. Inicialmente, é necessário um esforço para recuar a cabeça de forma consistente, mas, com o tempo, essa posição neutra se tornará seu novo hábito.

Figura 1. Posição da cabeça neutra

Crunch Abdominal

Posição da cabeça neutra supina (Figura 2): Este exercício permite estabelecer e manter a posição da cabeça “neutra” com muito pouco esforço, enquanto descansa. Deitando-se de costas com um travesseiro tão fino quanto confortável, ou idealmente sem travesseiro, deixe a cabeça cair para trás de modo que seus ouvidos se movam em direção aos ombros e quadris, tanto quanto você puder confortavelmente. Gastar de 5 a 10 minutos nessa posição, talvez a cada duas horas, se necessário, geralmente diminui ou ajuda a eliminar a dor no pescoço e permite que sua cabeça se mova mais e mais para dentro desse alinhamento ideal.

Figura 2. Posição da cabeça neutra supina

Crunch Abdominal

Retração supina (Figura 3): Enquanto está deitado de costas com a cabeça em posição neutra, coloque os dedos no queixo e empurre para baixo para que seu queixo dobre e sua cabeça seja empurrada para baixo em sua superfície de repouso. Certifique-se de sentir um alongamento na parte de trás do seu pescoço e uma sensação de “aglomeração” na frente do seu pescoço. Repita esse alongamento de 8 a 10 vezes enquanto monitora sua dor para melhorar ou piorar. Pare o exercício se a dor piorar como resultado.

Figura 3. Retração supina

Crunch Abdominal

Retração do pescoço sentada ou em pé (Figura 4):Este exercício freqüentemente reduz ou elimina a dor, levando a cabeça o mais para trás possível, muitas vezes além da posição “neutra” (Figura 1). Coloque os dedos na frente do queixo para ajudar a empurrar a cabeça para trás o máximo possível, mas mantenha o rosto voltado para a frente. Você sentirá novamente um alongamento na nuca e uma sensação de “encher” sua garganta na frente. Segure a posição de alongamento “retraída” por 1 a 2 segundos e solte-a, permitindo que a cabeça volte à posição neutra. Repita esse movimento 8-10 vezes e realize 3-4 sessões desse tipo por dia, especialmente se você estiver descobrindo que está reduzindo sua dor. Muitas vezes, quando a dor diminui, sua cabeça se retrai mais e mais para trás, tornando o exercício ainda mais benéfico. Mesmo depois que sua dor é eliminada,

Figura 4. Retração do pescoço sentada ou em pé

Postura é muito importante também

Crunch Abdominal

Se os seus sintomas piorarem enquanto estiver sentado, o que significa que eles se intensificam ou se afastam do pescoço, para o ombro ou para baixo do braço, provavelmente está relacionado à sua postura. A maioria de nós tem o hábito de se curvar e deixar a cabeça se projetar para a frente (Figura 5). A posição da cabeça para a frente, especialmente quando mantida por um longo período de tempo, geralmente produz e agrava as condições dolorosas do pescoço. Para o seu doloroso pescoço inferior, é o equivalente a flexão para a frente na cintura que tão comumente agrava uma lombalgia dolorosa.

Figura 5. Posição da cabeça para frente

Crunch Abdominal

A boa postura do pescoço significa posicionar e manter a cabeça em uma posição “neutra”, de modo que, olhando de lado, suas orelhas fiquem alinhadas diretamente sobre os ombros (Figura 6). Quando você não está acostumado a essa posição, inicialmente pode parecer estranho, como uma posição de flexão de queixo. Mas essa nova posição coloca o peso de sua cabeça diretamente sobre sua coluna de apoio, como uma bola de golfe bem colocada em uma pequena camiseta de golfe. Isso minimiza as tensões nos discos e suporta ligamentos no pescoço. É útil sentar-se com a mesma cavidade na parte inferior das costas que temos em pé e andar (Figura 6). O uso de um rolo lombar ou suporte para essa cavidade pode tornar a postura ereta muito mais fácil, especialmente se as nádegas estiverem posicionadas contra as costas de uma cadeira ereta. Evitar cadeiras macias profundas também ajuda a se sentar ereto.

Figura 6. Posição da cabeça neutra enquanto está sentado

Também ajuda, a princípio, a abordar essa nova postura sentada ereta como um exercício. Isso ajuda você a praticar essa nova posição de cabeça, assim como construir a resistência necessária para manter essa postura por períodos de tempo cada vez maiores. Muitos também encontram alívio da dor criando a mesma posição de cabeça neutra, deitando-se de costas, usando um travesseiro tão fino quanto possível, ou mesmo sem travesseiros.

Estabelecer e manter a posição da cabeça neutra é desafiador no começo, mas pode ser uma chave para a recuperação e para impedir o retorno de sua dor. Você pode determinar a utilidade dessas modificações na postura, monitorando sua própria dor: especificamente, se é capaz de diminuir, centralizar ou mesmo eliminá-la. Se não for encontrado nenhum movimento, movimento ou postura que faça com que sua dor se centralize, você pode precisar de uma avaliação adicional para determinar suas outras opções de tratamento.

Exercitando uma vez que a dor diminuiu

Em muitos casos, pode levar apenas um ou dois dias para controlar ou eliminar os sintomas. Uma vez que sua dor é muito melhor ou se foi, gradualmente e cuidadosamente retorne a quaisquer atividades que você tenha evitado temporariamente e comece alguns exercícios simples. Continue enquanto seus sintomas não retornarem, piorarem ou se afastarem do centro das costas.

Estabelecer o hábito de sentar-se mais ereto com a cabeça em uma posição neutra, evitando assim a posição da cabeça projetada, é muitas vezes necessário e valioso para estabelecer um conforto a longo prazo.

Exercícios de fortalecimento

Muitas pessoas com dor no pescoço também têm músculos fracos no pescoço, parte superior das costas e núcleo. Ao fortalecer e alongar esses músculos, mais fluxo sanguíneo chega à área para ajudar a reparar lesões. Sua capacidade de funcionar em suas atividades diárias também melhora. Músculos mais fortes proporcionam maior estabilidade ao pescoço e tronco para ajudar a estabelecer e manter uma boa postura e melhorar todos os movimentos do corpo. O aumento da força ajuda a protegê-lo de problemas futuros. O treinamento de força moderada é uma das coisas mais valiosas que você pode fazer pela sua saúde geral e é especialmente importante se você tiver dor no pescoço. Continue os exercícios desde que seus sintomas não retornem, piorem ou se afastem do centro das costas.

Equipamentos especiais e academias de ginástica podem ser úteis, mas existem maneiras boas, de baixa tecnologia e baratas para fortalecer os músculos do pescoço em casa. Cinco exercícios simples podem ajudar a fortalecer os músculos do pescoço e parte superior das costas:

Fortalecimento pode ajudar

Fortalecimento isométrico:
1. Sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas e a cabeça na posição neutra (Figura 6). Coloque a mão na testa. Empurre a cabeça e o pescoço para a frente com a maior firmeza possível, resistindo firmemente a qualquer movimento da cabeça com a mão (Figura 7). Pressione por 10 segundos, depois relaxe e repita três vezes.

2. Da mesma forma, coloque a mão contra a parte de trás da cabeça enquanto tenta empurrar a cabeça para trás (Figura 8) contra a resistência da sua mão. Empurre o máximo que puder por 10 segundos, relaxe e repita três vezes.

3. Faça o mesmo dobrando o pescoço para os lados, empurrando novamente o mais forte que puder contra a resistência da mão colocada contra o lado da cabeça (Figura 9). Pressione por 10 segundos, relaxe e repita três vezes.

Crunch Abdominal Crunch Abdominal Crunch Abdominal

Figura 7. Reforço isométrico para a frente

Figura 8. Fortalecimento isométrico para trás

Figura 9. Fortalecimento isométrico lateral

Realize um conjunto de cada um desses exercícios duas vezes por dia. Ao repeti-los ao longo do tempo, você pode variar a posição de sua cabeça e pescoço enquanto sua mão resiste ao seu movimento, curvando-se ligeiramente para frente, para trás ou para cada lado. Esses exercícios aumentam a força do pescoço em todas as direções do movimento.

Elevação da Cabeça Prona (Figura 10): Deitada de bruços em uma superfície firme, levante o tórax, os ombros e a cabeça, apoiando-se nos cotovelos. Deixe a cabeça cair completamente para baixo para que o queixo fique sobre ou perto do peito. Levante a cabeça para cima, para a posição neutra da cabeça, certificando-se de retrair a cabeça (dobrar o queixo) enquanto se move (Figura 6). Em seguida, continue levantando a cabeça para cima e para trás o máximo que puder, em uma tentativa de olhar para o céu. Mantenha essa posição por 5 segundos antes de retornar lentamente através da posição de cabeça neutra para a posição original de cabeça para baixo. Repita esse exercício 5 vezes, duas vezes por dia.

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Figura 10. Levantamento de cabeça inclinado

Elevações de cabeça supina (Figura 11): Deitado de costas em uma superfície firme, levante a cabeça totalmente para fora da superfície, levando o queixo ao peito e segure por 5 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita esse levantamento 8-10 vezes, duas vezes por dia.

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Figura 11. Levantamento da cabeça supino

Crunch Abdominal

Retração escapular (Figura 12): Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra (Figura 1). Com o peito levantado, gentilmente, mas com firmeza, puxe ambos os ombros para trás enquanto aperta ambas as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos. Execute um conjunto de 5 repetições, duas vezes por dia. Você pode adicionar alguma resistência esticando uma toalha ou um elástico sobre o peito enquanto puxa os ombros para trás.

Figura 12. Retração escapular

Rotação do Pescoço (Figura 13): Ao sentar ou ficar em pé com a cabeça e o pescoço em posição neutra (Figura 6), vire a cabeça lentamente para a esquerda, até onde você pode confortavelmente, e segure por cinco segundos. Da mesma forma, gire lentamente a cabeça para a direita e segure por 5 segundos. Realize um conjunto de 5 repetições em cada direção, duas vezes por dia.

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Figura 13. Rotação do Pescoço

Resumo

Exercitar o pescoço é uma coisa muito boa a fazer, quer esteja com dor ou desejando evitá-lo. O bom cuidado do pescoço inclui exercícios para aliviar a dor que também ajudam a restaurar o movimento total do pescoço, a atenção para a postura da cabeça e pescoço, seguida por um fortalecimento moderado. Essas técnicas podem ajudá-lo a recuperar e fornecer uma boa defesa contra futuros sintomas.

aviso Legal

Esta brochura é apenas para informação geral e compreensão e não pretende representar a política oficial da North American Spine Society. Por favor, consulte o seu médico para obter informações específicas sobre sua condição.

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